生活

不眠を解消する方法を知ることで毎日の地獄から脱出しましょう

不眠から抜け出そう
こんなお悩みの方にオススメ
  • 仕事のストレスで寝れない
  • 忙しくて寝れないのが辛い
  • 心身疲れが取れない
  • ゲームにはまりすぎて寝れない

 
不眠で寝れない方、非常に多いと思います。

不眠には様々が理由がありますが、
大体ストレスです。

寝れる寝れないに関しての話になりますが、
これから「交感神経」「副交感神経」という用語がたくさん出てきます。
自分の会社の研修でも勉強する機会があったぐらいなので、知っておいて損はないです。

交感神経➡仕事モード(覚醒中)
副交感神経➡リラックスモード

不眠解消って簡単に言っても難しいですが、
工夫次第で解消できるものです。

方法も色々あるので
是非とも不眠に悩んでいる人は試してみましょう。

寝れないけど寝たいと考えるより失敗してもいいから新しいことを試してみることが大切です。

今回はこちらの
【睡眠障害不眠症改善した101人の声から分析 その習慣では眠れない】
という書籍より参考・引用しております。

ハムフロの自己紹介

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不眠は辛い

残業するハムスター
こんなの私が言うまでもないですが、
不眠は辛いものですよね。

寝不足のまま仕事に行き、その日は何とか仕事をこなして
フラフラで帰っても、寝れない。
本当に地獄ですよね。

楽しく仕事をできるわけがないです。

仕事がだるかったり、無駄にイライラしてしまってストレスを抱えたままの一日だったり、
その日が本当につらいんですよね。

不眠が辛いという断片的な話だけでなく
不眠のまま生活をするとどうなってしまうのかをこれからご紹介いたします。

不眠による健康被害

不眠はいいことがないです。

不眠による健康被害
  • 疲れが取れない
  • 眠気
  • ぼーっとする
  • 気力がわかない
  • イライラしてしまう
  • 太りやすい
  • ニキビが生える

不眠による病気のリスク

健康被害は恐ろしいものです。
健康被害というぐらいなのでもちろん病気のリスクも存在します。

不眠による病気のリスク
  • うつ病
  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 認知症
  • 心不全

睡眠がとれている人

不眠によって十分なパフォーマンス発揮できないので、
睡眠がとれていることが普通でありたいです。

BAD
  • 疲労回復
  • 集中力が上がる
  • 知識が増える
  • 病気になりにくい
  • 心と体に余裕ができる

不眠になる原因

コタツでのんびりするハムスター

不眠になる原因として押さえておくことは
ただストレスたまっているから、
寝不足だから

だけですとなんとなくでしか理解できません。

交感神経と副交感神経の神経に関するお話の関する理解が必要です。

交感神経➡仕事モード(覚醒中)
副交感神経➡リラックスモード

そもそも交感神経と副交感神経というのは
人間の体内に備わっている自律神経という神経のことです。

交感神経、副交感神経のバランスによりいいメンタルが保たれているという考えで大丈夫です。
なのでバランスが崩壊してしまうと、身体も心も壊れるものです。

不規則な生活

私自身経験ありますが、夜勤のある仕事に就いたとたん、急に不眠になりました。
有名な話としてホルモンバランスの崩れがあります。

日に当たったりコーヒーを飲んだりすると交感神経が優位になり
家など落ち着ける環境で入浴をしたりハーブティーを飲んだりすることで副交感神経が優位になります。

基本的に日中は交感神経優位
夜は副交感神経優位になるものですが、

不規則な生活をすることで
夜でも戦うモードになってしまうことで交感神経が優位になってしまい副交感神経はいつ優位になるんだと身体が認識します。
それで寝付けなくなります。

交感神経と副交感神経は切り替わるものです。
つまり寝付けない原因として交感神経が優位が上げられます。

寝れない人は
副交感神経を優位にすることで寝つきがよくなります。

ストレス

不眠の原因としてストレスで眠れないことは王道パターンです。

睡眠時には副交感神経優位になるものですが、
考え事が多いと強いストレスとして交感神経を刺激され
イライラして寝れない状況を作り出します。

私も不安で寝れない時はあるので
現代社会では多くの方がよくあると思います。

しかも「明日も仕事だから早く寝ないと」「今寝れないとどんどん寝る時間がなくなる」って焦ることが多いと思いますが、悪循環です。

何も考えないことがいい睡眠につながります。

男性
男性
そういわれてもできないから不眠なんだろ

とお怒りの声が聞こえてきそうですので、

これからは不眠解消法に移ります。

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不眠解消法

車中泊するハムスター

快適な睡眠を手にして心と体の健康を取り戻すために不眠は障害となるものですが、
不眠解消法はどうしたらいいでしょうか。

寝れないからこそすぐに布団にもぐって寝れないから結局スマホをいじってゴロゴロしているうちに
何時間も経過してしまい結局眠れなかったというパターンは経験あると思います。

そのまま寝たいのに寝れないまま仕事に向かってストレスで辛い一日を過ごす。
不眠の方はこうなる確率が高いのです。

ですが、安心してください。
不眠解消法は沢山あります。

方法は色々あるので、
不眠が続いている人は今まで通りでやっても急に眠れるようにはなりません。
悩むより行動しましょう。

サウナ

私自身の成功例でもあります。サウナです。
サウナと出会ってからは不眠に悩むことも減りました。

サウナは
サウナ→水風呂→休憩とすることで究極のリラックス効果があります。

身体に負担のかかるサウナ、水風呂を超えての休憩と

身体は生き残ったと認識し、究極のリラックスモードへ突入します。

もう少し補足をしますと

  • サウナ→交感神経(戦闘モード)
  • 水風呂→交感神経(戦闘モード)
  • 休憩→副交感神経(リラックスモード)

といった流れを3セット繰り返します。

結果

  • スマホも持たずにサウナで脳疲労と取りぼーっとすることで
    よい睡眠ができるようになりました。

例えサウナ中の休憩で眠れなかったとしてもサウナ後には爆睡です。

簡単解説サウナの効果
【簡単解説】サウナにはストレス以外に様々な効果があるサウナは素晴らしいものです。 血行促進、免疫強化、メンタル強化 様々な効果があります。 銭湯やサウナに普段行かれない人用の簡単解説記事になります。...

飲み物のこだわり

副交感神経を高めるためには飲み物でも効果があります。

不眠解消の工夫
  • 暖かい飲み物でリラックスする
  • カフェインをとりすぎない
  • 就寝1時間前に暖かい飲み物を飲むのがいい

副交感神経を高めるオススメの飲み物をご紹介します。

ハーブティー

自動販売機では購入が難しいですが、
ノンカフェインのハーブティーはかなりオススメです。

ハーブの香りによるリラックス効果だけでなく
イライラを抑える効果とすっきりとした味わいで安眠を誘います。

注意点
  • 睡眠予定時間から離れた時間に飲む
  • 飲んでからすぐ睡眠できないとなると利尿作用があるためトイレが近くなり、寝れなくなる

オススメのハーブティーご紹介します。

白湯

水を沸騰させてから冷ました飲み物です。

「お湯じゃん!」って思いますよね?

違いとしては沸騰させたものが白湯
沸騰させてないけど熱することで熱くした水がお湯です。

沸騰するかしないかで、不純物を取り除けるかどうか決まるので、身体への効果も変わります。

  • 内蔵への負担が少ない
  • 胃腸内の汚れを落とす
  • デトックス効果

緑茶

副交感神経を高めるテアニンが含まれているが、カフェインも入っています。

氷水や水出しで時間をかけて作るのがカフェインよりテアニンが増えておすすめです。

なのでカフェイン0の緑茶は不眠の人には当たりアイテムになります。

注意点
  • お湯で作ってしまうとカフェインが沢山はいってしまう緑茶ができてしまいます。
  • 水出しでカフェインが極力入らないように低温で作りましょう。

寝る前にホットミルクはNG

よく寝る前にオススメされる飲み物としてホットミルクをご紹介されまれいますが、
実はよくないのです。

ホットミルクは消化にいいと言われているが実際は消化にいいわけではないので、
寝る前に飲むと睡眠中に消化活動をして脳疲労回復が後回しになります。

スマホの光を軽減する

睡眠前にはスマホはみちゃいけないというのはよく言われております。

不眠の原因としてよくあげられるのはスマホです。
スマホやパソコンにはブルーライトが使われております。

このブルーライトは太陽にも含まれているので、
浴び続けてしまうと脳が朝だと勘違いを起こして夜でも眠れなくなります。

ブルーライトが睡眠に影響がある研究データは多数報告されております。

どういうことかと言いますと眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
とはいえ、現在人は仕事ではパソコン、
家ではずっとスマホを使用するのが当たり前なので、

実際は皆ブルーライト浴びまくってます。

ですが、ブルーライトがよくないと言われたところで実際どうするんだということになりますよね?
対処法はスマホの機能で簡単にできます。

特に夜中は光を遮ることが重要なので、
夜間だけ光を軽減する工夫してみましょう。

ブルーライトを軽減する

ブルーライトはスマホの設定で軽減することができます。
目に優しい暖色設定にすることで、ブルーライトを軽減することができます。

  • Night Shift
  • 夜間モード
  • ブルーライトフィルター

と機種によって様々な呼び名があります。

わからない場合は各機種から調べるといいでしょう。

明るさ

ブルーライトだけでなく明るさも原因です。
睡眠をするときは明るい部屋よりも暗い部屋のほうが睡眠導入の効果があるのは
ご存じの方多いと思いますが、
スマホ自体の明るさも影響します。

明るさは交感神経を刺激してしまうので、せっかく寝たい時でも
覚醒してしまうのです。

こちらもスマホ操作で簡単に変更することができます。

黒画面

スマホの画面って基本全体的に白い画面の方がほとんどですが、
暗転させることにより、目に優しくすることもできます。

おしゃれでやっている人もいるかもしれませんが、
黒画面も不眠解消に十分効果あります。

スマホの画面設定から変更できます。

運動

身体が疲れるとよく寝れるという考えで大丈夫です。

不眠には適度な運動がいいのは有名な話です。
私もうつ病の頃散歩を勧められました。

ハムフロ
ハムフロ
散歩ってお年寄りが暇つぶしにやることだろ?

なんて若いころは軽視しておりましたが、
散歩も身体を動かすので立派な運動です。

  • 実際、毎日夕方、夜1時間ずつ散歩をしている方は身体がクタクタで
    自然に寝れるとの報告もあります。

私は建設業で現場を歩き回っているので、
身体きつくて家に帰ると本当によく寝れます。

ですが一つ罠があります。

深部体温というものがありまして、
夜に激しい運動をすると深部体温というものが上昇します。

これは4時間は収まらないもので夜に激しい運動をすると深部体温が高まって睡眠を妨げる要素となります。

逆に、先ほどご紹介した散歩などの有酸素運動は負担がすくないので
ほどよく身体が疲れよく寝れます。

心拍数を上げる運動は交感神経に刺激が強く寝つきが悪くなりますが、
優しい運動は交感神経の刺激が弱いので終了後は副交感神経優位に切り替わりよく寝れるといった考えで大丈夫です。

つまり激しい運動をすると副交感神経優位に切り替えにくいってことです。

まとめ

寝てるハムスター
今回は不眠についてのご紹介でした。
経験ありの方はとっくにご存じだとは思いますが、不眠というのは恐ろしい魔物です。

身体もきついですし、メンタルもきつい
本当に地獄ですよね。

  • 早く寝たいからすぐ布団にもぐるのに何をしても寝れない。
  • 眠れなかったから仕事前にすこしでも仮眠をとりたいけど全く寝れないまま出勤。
  • これから仕事だっていうのになんにもスッキリしないまま仕事へ向かう

むしろ前日よりも疲労がたまったままの地獄のような一日です。

私自身も急に夜勤が入ってしまったことにより不規則な生活になったとたんいきなり不眠で悩まさるようになりました。

長くなってしまったので、
ゴチャゴチャしてしまったかもしれませんが、
この記事を見て少しでも不眠が解消できたらうれしいです。

不眠になる原因のまとめ
  • 毎日プレッシャーで寝れない
  • ストレスで寝れない
  • 嫌な奴と仕事するのが苦痛
  • 怒られてばかりで行くのが嫌だ
  • ゲームに夢中になりすぎている
  • 不規則な生活で都合よく寝れない
  • 考え事をしてしまう
不眠になるリスクのまとめ
  • ストレスがたまる
  • 心身ともに辛い
  • ぼーっとする
  • 病気になりやすい
不眠解消法のまとめ
  • ハーブティーはオススメの飲みもの
  • 適度な運動
  • スマホのブルーライト軽減
  • サウナ

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ハムフロ
社会人ブロガーです。 ハムスターとサウナが好き。 サウナスパ健康アドバイザー取得。 趣味半分×仕事半分で楽しくやってます。 サイト運営、記事作成、イラスト全て一人の完全個人です。 夢は仕事やめてキャンピングカーでサウナ巡りすること。 ※イラストの無断使用は禁止です。 詳しい自己紹介

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